Blessures Latest TRAINING

Shin Splint bij Crossfitters

Heb jij wel eens last van je schenen tijdens hardlopen, double unders of box jumps? Pas dan op, want voor je het weet heb je last van shin splint! Wat is het? En vooral belangrijk: wat kan je eraan doen?

Oorzaak
Shint splint is een blessure waarbij men klachten/irritatie aan het scheenbeen ervaart. Shin splint wordt veroorzaakt door overbelasting. Deze overbelasting ontstaat meestal door veelvuldig terugkerende schokken die het lichaam moet opvangen tijdens het hardlopen en/of sprongbeweging. Shin splint komt vaak voor bij beginnende hardlopers. Het hardlopen wordt dan te snel opgebouwd, terwijl de hardloopspieren dit nog niet zijn gewend.

Toch moeten ook crossfitters oppassen voor deze blessure. Crossfitters hebben vaak een goede conditie, goed uithoudingsvermogen en zijn gewend om onder vermoeidheid door te trainen. Crossfitters die opeens besluiten meer te gaan hardlopen, moeten opletten. Door hun goede conditie en uithoudingsvermogen zullen zij gemakkelijk langer kunnen hardlopen, maar de kans dat die zogenaamde hardloopspieren dit niet gewend zijn, is groot. Hier komt shin splint om de hoek kijken!

Hetzelfde geldt voor het oefenen van double unders. Crossfitters die double unders nog niet beheersen willen soms, bijvoorbeeld tijdens Open Gym, double unders tot in den treure gaan oefenen. De kans bestaat dat sommige van deze crossfitters de volgende ochtend wakker zullen worden met gevoelige scheenbenen en/of opgezwollen kuiten!
De mogelijke oorzaken van shin splint op een rijtje:
– Versleten schoenen
– Te snel opbouwen van het hardlopen of oefenen van double unders
– Te veel springen (double unders en box jumps)
– Te hoog volume van double unders in een training
– Veel hardlopen op harde ondergrond (hardlopen op zachte ondergrond zorgt voor minder heftige schokken die het lichaam moet opvangen dan tijdens het hardlopen op harde ondergrond)
– Verkorte kuitspieren
– Disbalans tussen de kuitspieren en vooronderbeenspieren (veel sporten hebben goed ontwikkelde kuitspieren, maar minder ontwikkelde vooronderbeenspieren)

Hoe herken je shin splint?
De eerste irritatie aan je schenen voel je meestal binnen een paar uur na je training of de volgende ochtend als je wakker wordt. Wees gelijk alert en neem deze irritatie serieus! Denk niet dat het spierpijn is of dat je de irritatie er wel uit traint, want dan zullen de klachten erger worden (en duurt het langer voordat je er weer vanaf bent) of de irritatie ontwikkelt zich uiteindelijk tot chronische shin splint!

Het gevaar van shin splint is dat de pijn vaak weer verdwijnt na de warming up. Je denkt dan: oh, het gaat goed. Ik voel mijn schenen niet meer. Maar een paar uur na de training zal de pijn heftiger terugkomen.

Behandeling
– Koelen met een ice-pack: over het effect van koelen zijn de meningen verdeeld. Als dit voor jou prettig voelt, moet je het zeker doen. Doe dit gerust meerdere keren per dag.

– Rollen en stretchen van de kuitspier.

– RUST
: dat willen de meeste crossfitters niet horen. Maar rust is helaas vrijwel de enige medicatie die helpt tegen shin splint! Ben je er vroegtijdig bij dan zullen de klachten binnen een paar dagen over zijn!

– Shockwave-therapie: bij sommige atleten verdwijnt shin splint maar moeizaam of het komt heel snel weer terug. Voor hen kan shockwave-therapie een uitkomst zijn. Door middel van shockwave-therapie wordt het herstel van de geïrriteerde spier versnelt door middel van trillingen die toegebracht worden aan de spier.

Let op! Neem voor de zekerheid altijd contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

Alternatieve CrossFit oefeningen
Wat voor alternatieve CrossFit oefeningen zijn er als je last hebt van shin splint? Ervaar je bij deze oefeningen als nog irritatie aan je scheenbeen, stop dan direct! En neem rust!

Vervang het hardlopen voor roeien.
Vermijd box jumps of andere sprongoefeningen (double unders). Box jumps kan je vervangen voor box step ups (eventueel met gewicht).

Luister bij deze alternatieve oefeningen naar je lichaam. Ieder lichaam is anders. Bij de één zal box step ups een prima vervanging zijn, maar de ander zal ook bij box step ups last hebben van zijn schenen.

Herstelt van shinspint, wat dan?!
Héél rustig opbouwen! Bouw het hardlopen weer van voor af aan op: 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Het liefste op zachte ondergrond.
Voor double unders kan je het beste eerst beginnen met single unders, aangezien de schokken die je lichaam moet opvangen tijdens single unders minder heftig zijn dan bij double unders. Begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 herhalingen. Luister vooral goed naar je lichaam en bekijk ook of je schenen de dag na je training niet geïrriteerd aanvoelen! Als je nergens last van hebt, kan je de oefening héél rustig verder uitbreiden!

Compressiekousen
Compressiekousen kunnen het herstel versnellen en de kans op shin splint verkleinen, doordat:
– de compressiekous extra stabiliteit geeft aan de kuiten
– de compressiekous ontlast de kuiten tijdens het springen
– de compressiekous stimuleert de bloedcirculatie in de spieren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd
– compressiekousen gaan de zwelling en vochtophoping tegen.

Er zijn atleten die zweren bij het gebruik van compressiekousen, maar er zijn ook atleten die het nut van compressiekousen niet ervaren.

Bronnen:
– sportcompressiekleding.nl

WOD Athletes
Het online CrossFit platform van Nederland! Met alle laatste nieuwtjes uit de CrossFit wereld. Informatieve tips en tricks, video's en nog veel...
http://wodathletes.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.