Latest VOEDING

The Zone Diet! Wat is het precies?

CrossFit is van oorsprong gelinkt aan “the Zone diet”. Maar wat is het nu eigenlijk en moet elke crossfitter volgens deze principes eten?

Wat houdt The Zone diet in?
The Zone diet is ontwikkeld door Dr. Barry Sears. In eerste instantie helemaal niet specifiek bedacht voor sporters,  maar om gezond te eten, de “ideale” hormoonbalans te bereiken en gewicht te verliezen. Je zou het kunnen omschrijven als een laagcalorisch dieet, gebaseerd op een 40:30:30 verdeling (koolhydraten:eiwit:vet). De basis van dit dieet zijn magere eiwitbronnen (bijvoorbeeld mager vlees en vis) en koolhydraten uit voornamelijk groenten en fruit, aangevuld met gezonde vetten. Prima basis dus!

Voor een CrossFit atleet kan het echter moeilijk zijn om voldoende energie en koolhydraten binnen te krijgen om de training voldoende te ondersteunen. (Cheuvront S, 1999)

Principes
Het belangrijkste principe van the Zone is dat je de hoeveelheid eiwit in je dieet bepaalt aan de hand van je vetvrije massa (spieren, water, weefsels, organen, alles dat niet vetmassa is in je lichaam) en je beweging. Hier komt meteen al een lastig puntje om de hoek kijken: de meeste mensen kennen hun vetvrije massa niet.
De aanbevelingen liggen tussen 1,1 g/kg en 2,2 g/kg, niets geks dus. De hogere hoeveelheid is een goede aanbeveling voor crossfitters.

Het volgende principe is dat je koolhydraten in verhouding eet tot eiwit (zie 40:30:30 verdeling). Het idee is om vooral langzaam opneembare koolhydraten te eten verdeeld over de dag. Qua hoeveelheden kom je uit tussen 1-1,5 g/kg tot 2-3 g/kg per dag. Zelfs die hogere hoeveelheid is voor een crossfitter die veel en intensief traint aan de lage kant.

Een voorbeeld van de energiebehoefte en bijdrage van elk macronutriënt wanneer je eet volgens the Zone zie je in de tabel hieronder. De waarden zijn gebaseerd op de “gemiddelde Regionals atleet”, waarbij ik zelf een theoretische vetvrije massa heb gebruikt.

  Energie in kcal en macronutriënten in gram Macronutriënten uitgedrukt in gram per kg lichaamsgewicht (eiwit, koolhydraten) en in energieprocenten (vet)
Vrouwelijke CF atleet   (64,4 kg, 16% vetmassa = 54,1 kg vetvrije massa) Energie ~1412 kcal

Eiwit 106 g

Koolhydraten 141 g

Vet 47 g

Eiwit 1,6 g/kg

Koolhydraten 2,2 g/kg

Vet 0,7 g/kg (30 en%)

Mannelijke CF atleet  (86,6 kg, 12% vetmassa = 76,21 kg vetvrije massa) Energie ~2226 kcal

Eiwit 167 g

Koolhydraten 222 g

Vet 74 g

Eiwit 1,9 g/kg

Koolhydraten 2,6 g/kg

Vet 0,9 g/kg (30 en%)

Wanneer je naar deze cijfers kijkt, dan zie je dat de hoeveelheid energie behoorlijk laag is wanneer je veel en/of intensief traint. Voor het verliezen van vetmassa zou dit wel goed kunnen zijn.
Verder zien we dat het dieet relatief veel eiwit (top voor je spieren!) bevat, maar erg weinig koolhydraten. Koolhydraten zijn minder dan 3 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid wordt aanbevolen voor training met lage intensiteit gericht op techniek (Thomas D, 2016).
De timing van je koolhydraten rondom je training en wedstrijden wordt dan in een keer erg belangrijk wanneer je intensief traint (wat dus meestal het geval is).
Om de hoeveelheid energie omhoog te brengen, schrijft the Zone voor dat je die extra kcal uit vetten zou moeten halen. Ook al is er onderzoek gedaan op het effect van diëten hoog in vet op de prestatie, is een duidelijk prestatiebevorderend effect nog niet aangetoond (Burke L, 2015).
Er is ook geen wetenschappelijk bewijs dat de superioriteit van the Zone diet voor Crossfit aantoont.

Is the Zone diet dan onzin?
Nee, helemaal niet. De basis is goed: veel goed voedsel dat onbewerkt is: groente, fruit, noten, goede eiwitbronnen.  Voor sommige mensen kan dit heel goed werken om net wat vetmassa kwijt te raken of omdat ze het fijn vinden om een uitgeschreven system aan te houden.
Ik denk wel dat het goed is om erop te letten dat je voldoende energie hebt voor je trainingen. Sta jezelf wat flexibiliteit toe en houd niet te strak vast aan het 40:30:30 principe. Je kunt dat bijvoorbeeld in de basis wel vasthouden, maar dan aan bepaalde eetmomenten wat extra blokken koolhydraten toevoegen wanneer je die energie nodig hebt. Ook voor je sociale leven is het fijner wanneer je een flexibele instelling hebt.
Kortom: een goede basis en pas zelf wat flexibiliteit toe en je komt een heel eind!

Bronnen:
Sears B. (1995). The Zone A Dietary Road Map, New York: Harper Collins.

Meal Plans (2004). CrossFit®  Journal 21, May 2004.
The Evolution of the CrossFit®  Athlete, May 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10367332 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/

Kelly Hendriks
Hey, ik ben Kelly Hendriks en gastblogger voor WOD Athletes over alles dat te maken heeft met voeding. CrossFit: ik heb mijn hart verloren aan deze sport. Ik merk dat voeding enorm leeft binnen onze community. Er is momenteel zo’n overkill aan (mis)informatie dat het vaak moeilijk is om door de bomen het bos nog te zien. Ik wil jou als CrossFitter graag de juiste informatie geven. Ik doe dat op basis van goed gefundeerd wetenschappelijk onderzoek (en ja, er is ook zoiets als “wetenschappelijk”onderzoek) over voeding en sport. Dit vertaal ik voor jou naar de praktijk, zodat jij er je voordeel mee kunt doen. De laatste jaren geef ik vooral voedingsadviezen aan CrossFitters. Dit doe ik vanuit CrossFit Gymert. Ik vind CrossFitters een van de meest interessante groepen sporters, vooral vanwege de diversiteit van de sport, maar ook de bijbehorende motivatie. Of je nu beginner bent of wedstrijdatleet, een voedingsadvies op maat is altijd mogelijk. Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van mijn artikelen? Stuur deze dan vooral naar info@kellyhendriks.nl
http://www.kellyhendriks.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.